つわりでご飯が食べられない…【体験談】つらい時を乗り切る！おすすめの食事と時期別対策

つわりが始まって、大好きだったはずのごはんが食べられない…そんな悩みを抱えている妊婦さんは少なくありません。この記事では、つわりにおすすめのごはんや、ごはんの準備を楽にする工夫を、つわりアプリのカルミーに寄せられた妊婦さんの実体験をもとに解説します。

つわりを乗り切るためのヒントを見つけ、少しでも穏やかに妊娠期を過ごすのに役立ててください。

つわりでつらいあなたへ｜いつもと違うのは当たり前

つわりは妊娠5週頃から始まり、16週頃までに落ち着くことが多いとされる、妊娠中にみられる自然な変化です。つわりの症状は胃のムカムカや吐き気、嘔吐、匂いに敏感になるなど、人によってさまざまです。つわりの症状は、妊娠8～11週頃にピークを迎える方が多い傾向にあります。

つわりは赤ちゃんが育っているサインの1つであり、過度に不安になる必要はありません。ただし、水分も摂取できない場合や、尿の量が極端に減った場合は、脱水のおそれがあるため医師の診察を受けましょう。

【Q&A】つわり中の食事・栄養の疑問に答えます

つわり中によくある質問に回答します。つわり中に必要な栄養素については、以下の参考文献をもとに作成しています。

参考文献：つわりが妊娠中の食生活に与える影響／阿部 惠理（大妻女子大学人間生活文化研究所）

Q1.つわりで何も食べられません。赤ちゃんは大丈夫？

つわりで食べられないと、赤ちゃんへの影響が心配になりますよね。妊娠初期の赤ちゃんは小さく、これまでにママの体に蓄えられた栄養でも育つことができます。そのため、思うように食べられなくても赤ちゃんへの影響は少ないと言われています。ただし、水分も摂れない場合や急激な体重減少がある場合は、かかりつけの医師に相談しましょう。

Q2.サプリメントは飲んだ方がいいですか？

妊娠初期は、特に葉酸の摂取が重要とされています。葉酸は赤ちゃんの脳や脊髄などの正常な神経の発達をサポートする働きを持ち、妊娠初期の接種が重要で、「神経管閉鎖障害」という先天性異常のリスクを減らすことが報告されています。葉酸はブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜のほか、ドライマンゴーやいちごなどの果物、焼きのりやきなこ、卵など、さまざまな食品に含まれています。

食事だけで葉酸を補うことが難しい場合は、かかりつけの医師に相談したうえでサプリメントの活用を検討しましょう。

参考文献：妊産婦のための食生活指針（厚生労働省）

つわりの症状別に食べやすいものや食べ方を紹介

つわりは「赤ちゃんのために食べたいと思っているのに、気持ち悪くて食べられない」という、つらさがあります。症状がつらい時は、まずその時に食べられるものを見つけることが大切です。

つわりに悩む妊婦さんの声は、カルミーのアプリにも数多く寄せられています。カルミーに寄せられた先輩ママの工夫をもとに、つわりの症状別に食べやすいものや、食べ方を紹介します。

吐き気でつらい「吐きづわり」は、さっぱりしたものが味方

吐きづわりは、吐き気がつらくて食べられなかったり、頑張って食べても吐いてしまったりするもどかしさがあります。カルミーのアプリでは、吐きづわりの方から「さっぱりしたものや酸味のあるものが食べやすい」との報告が多く寄せられ、冷やしたカットフルーツやゼリーは人気があります。

吐き気が強くて食べられない場合は、レモン果汁を入れた水や炭酸水が飲みやすいと言われています。嘔吐してしまう場合は、体内の水分やミネラルが失われやすく、脱水のおそれが高くなります。意識して水分を摂るようにしましょう。

匂いが気になる「匂いづわり」は調理法を工夫しよう

匂いづわりは、特定の匂いによって吐き気が起きます。匂いの出にくい調理法を選び、惣菜やレトルト食品も活用しましょう。煮物やスープ、電子レンジ調理は台所から離れやすいため、匂いを感じにくいのが特徴です。自動で調理ができる調理家電を利用したり、好きな香りを染み込ませたマスクを着用するのも、ひとつの手です。

温かい料理は冷やしてから食べると、匂いを感じにくくなります。食べ物の匂いがつらい場合は、家族に伝えて食事の時間をずらして食べるのもいいでしょう。

口の中が不快な「よだれづわり」は、後味さっぱりを意識

よだれづわりは、よだれの量や口の中のねばつき、苦みを不快に感じる症状が見られます。よだれづわりには、さっぱりと食べられるアイスやそうめんがおすすめです。カルミーでも、レモンやミント、梅風味のものは爽やかな風味で食べやすいとの声があがっています。

食後の後味が気になる場合や、歯磨きが気持ち悪くて行えない場合は、口腔内洗浄液を使ったうがいがおすすめです。

空腹が気持ち悪い「食べづわり」は、少量ずつ食べて空腹を避けよう

食べづわりは、空腹を感じると吐き気を感じるため、少量ずつ食べて空腹を避けましょう。食べづわりの方におすすめなのは、一口サイズのおにぎりや果物、ゼリーです。保存容器に用意しておくと、すぐに食べられるため、仕事や外出時にも安心ですよ。起床後に吐き気を強く感じやすいので、枕元に個包装のクラッカーやグミなどを用意しておくのもおすすめです。

ただし、食べづわりは一度に食べる量は少ないものの、食べる回数が増えやすい傾向にあります。体重増加や塩分・糖分の摂り過ぎには注意が必要です。

【妊娠週別】つわりでも食べやすいごはんと準備のヒント

つわりの時期はごはんの準備をするのも大変ですよね。コンビニやスーパーで購入できるものを上手に利用して、手軽にごはんを準備する方法を紹介します。

つわりが始まりやすい時期（妊娠4〜7週）

妊娠4～7週はつわりが始まりやすく、初めてのつわりの症状につらさを感じやすい時期です。匂いが気になりにくく、手軽に食べられる市販の食品を活用しましょう。おすすめは以下のとおりです。

• レトルトの冷製スープ
• カット済みの野菜スティックやサラダ
• カットフルーツ

頻繁に買い物に行くのがつらい場合は、長期保存できるスープや冷凍フルーツを常備しておくと安心です。

つわりのピーク（妊娠8〜11週）

妊娠8～11週頃は、つわりの症状がピークの時期です。食べられる量が減りやすいため、少量でも効率良く栄養を摂れる食品を選びましょう。おすすめを以下に紹介します。

• 卵豆腐や冷奴
• おかゆ
• ゼリー飲料
• ヨーグルト
• バナナ

冷たく口当たりの良い卵豆腐や冷奴は、タンパク質の摂取に役立ちます。あたたかいおかゆが食べにくい場合は、温めずにそのまま食べられるレトルトのおかゆが重宝します。バナナはカットして冷凍したり、牛乳や豆乳と合わせてジュースにしたりすると食べやすくなります。

吐き気が強くて固形物を食べられない場合は、野菜ジュースや飲むヨーグルトなどを活用しましょう。

つわりが落ち着いてきた頃（妊娠12〜15週）

妊娠12～15週頃は、一般的につわりが落ち着いてくる時期で、少しずつ食事が摂りやすくなってきます。無理のない範囲で栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。冷凍野菜やカットされた食材などを使えば、調理の手間を減らせます。おすすめの食材は以下のとおりです。

• カット野菜や冷凍野菜
• カット済みのベーコンや肉
• 卵
• 市販のサラダチキン
• 冷凍うどん

ミニトマトやベビーリーフは洗うだけで食べられるので、手軽に生野菜を摂取できます。市販品もうまく活用し、負担を減らしながら栄養面を整えていきましょう。

つわり中のつらい気持ちを楽にする4つの工夫

食事の準備以外にも、つわり中のつらさを和らげる工夫があります。一般的につわりは16週頃までに終わると言われています。以下の工夫を取り入れて、つらい時期を乗り切りましょう。

1. 好きな飲み物でリラックスタイムを

つわり中は食べ物よりも、飲み物の方が受け入れやすい場合が多いです。好きな飲み物を用意して、リラックスする時間を作りましょう。

日本では明確な基準はありませんが、英国食品基準庁（FSA）では200mgまでが目安とされています。コーヒーなら1〜2杯程度と制限が設けられています。ただ、妊娠中のカフェイン摂取は、貧血や赤ちゃんの低体重の原因となる可能性が指摘されているため、カフェインの含まれていない飲み物を選ぶと、より安心です。

赤ちゃん用品を揃える西松屋にはカフェインの含まれていない飲み物が豊富にそろっています。オンラインストアもあるので利用してみてください。

参考文献：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A（厚生労働省）

 2. 周囲に甘えて家族のサポートを受ける

 つわりの時期を乗り切るためには、家族のサポートを受けることも大切です。つわりの症状は見た目ではわかりにくい場合もあるため、つらい症状や自分ができることを具体的に伝えましょう。

• 食べやすいものを買ってきてもらう
• 食事の用意を頼む
• 食事の時間をずらす

3. 「食べないと」と頑張りすぎない

つわりで食べられない状況で自分を責めず、いたわることも時には必要です。無理に食べなければと思うと、よりつらくなってしまいます。つわりには必ず終わりがあるので、時には息抜きすることも大切です。

ノンカフェインの飲み物や映画、読書などで心を落ち着ける時間を持ちましょう。

４．カルミーアプリで同じ悩みを抱える仲間とつながる

つらい気持ちを解消したい時は、カルミーのアプリをチェックするのもおすすめです。AIカルミーちゃんとの会話や他の妊婦さんの投稿を通して、「つらいのは自分だけじゃない」と感じられ、気持ちが楽になるかもしれません。身近な人には伝えにくいネガティブな感情は、AIのカルミーちゃんに話してみるのも良いでしょう。

妊娠中に知っておきたい食事の注意点

つわりの時に避けたいことを以下に解説します。

• 食中毒のリスクがある生ものや非加熱食品を避ける
• メチル水銀を含む特定の魚の食べ過ぎに注意する
• 寝不足を避けて体を休める

妊娠中は、免疫力が低下しやすいため生ものや非加熱食品の摂取を避けて、食中毒のリスクを減らしましょう。妊娠中に食中毒にかかると、早産のリスクや赤ちゃんの成長に影響を及ぼす可能性があるためです。非加熱食品には、ナチュラルチーズや生ハム、スモークサーモンなどがあります。

妊娠中に特定の魚を食べ過ぎると、魚に含まれるメチル水銀が赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があります。厚生労働省はキンメダイやメカジキなどの一部の魚について、摂取量の目安を示しています。一般的な摂取量であれば問題ないため、魚を食べるときは種類が偏らないように配慮してください。

つわりによる不安やストレスにより、睡眠に悪影響を及ぼす方もいます。寝不足は体の不調の原因となるため、早めに寝るようにしたり、休日に昼寝を取り入れたりして体を休めましょう。

参考文献：これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと（厚生労働省）

まとめ｜つわりの時期は無理せず自分を大切に

つわりの時期はつらくて長く感じますが、少しずつ症状は落ち着いてきます。無理をせず、食べられるものを工夫しながら乗り越えていきましょう。どうかご自身を責めずに、ゆったりとした気持ちで過ごしてくださいね。

つらい時は、一人で抱え込まず、便利なアプリなどを活用して同じ状況の仲間と繋がってみるのも一つの方法です。カルミーのアプリでは、同じ状況の妊婦さんの投稿を読んだり、AIカルミーちゃんと対話したりできるので、つらい気持ちを和らげるのに役立ちます。

カルミーアプリは情報提供のみを目的としているため、医学的なアドバイスや診断については専門家にご相談ください。

ライター／玉木まり◆看護師